どうも、u.です。
前回の健康管理録の記事はこれです。
前回は、2週間分の統計です。
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回は1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は約184cm。
体重は81.2kg（2022.11.20時点）、前回の数値は83.3kg（-2.1kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長184cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、22.99となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
目標までもう少しですね。現状目標はは22です。
計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。非常に便利です。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、現場がスタートしてるのでなかなかの運動量な気がしますが、記録は少し控えめにしています。
入浴はできる限り湯船に入って15分間浸かることを意識しています。温泉大好きです。
またサウナもできるだけ入るようにしています。水風呂冷たい。
食生活については、ビタミンCが少なかったので、ビタミン類をしっかりとれるよう配慮しました。
土日はあんまり食事内容を気にしていないです。食事制限でストレスを感じるのはナンセンスだと思います。
1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は10月20日～11月20日になります。
脂質が過剰、飽和脂肪酸が過剰、塩分が過剰
油と塩はおいしいからね。気を付けないと。
ビタミン類はAを除いてしっかりと取れていますね。気にしててよかったです。
炭水化物とカルシウムの不足は、どうすればいいかな。じっくり考えます。
ちなみにラーメン（二郎）とありますが、次のやつです。（二郎系）
油ぁ！ニンニクぅ！肉ぅ！麺！です。
美味しいものは我慢してはいけないと思っております。
さて、運動量については次の通りです。
ギリギリ目標をクリアですね。
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
平均摂取カロリーは1944kcal/日で、平均消費カロリーは298kcal/日です。
体重の変化は-2.1kg。
■ここで必要になってくるのは、基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長184cm、体重81kgを代入すると基礎代謝量は1749.4kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■1944（摂取）-298（運動）-1749（基礎代謝）＝ -103kcal
30日で2.1kg減らすのに推定103kcal/日消費した感じですね。
3000kcalで2.1kgも減るものなのか疑問ですが、結果は結果なので、これはこれで記録しておきましょう。
今後の方針
今後も摂取と消費の数値を控えて計算していこうと思います。
出てきた結果を平均していけばそれなりの推定式ができそうですしね。
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
調整目標体重（1ヵ月当たり）＝79～81kgにしたいと思います。
BMI目標は20～22にしたいと思います。体が軽くてなおかつ疲れづらい体型が楽だなという思いです。ちなみにBMI20～22ですと、体重の範囲が約70.5～77.6kgとなります。目標は1月にしましょう。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
※食べ過ぎた翌日とかはこれでお茶を濁しています。
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無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
来月も結果が楽しみです。
記録を付けることが大切だと思います。
ではでは。
