どうも、u.です。
最近物凄く寒いですよね。
電気式掛け布団と敷布団は最高です。
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
前回は、1ヵ月分の統計です。
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は約184cm。
体重は80.4kg（2022.12.20時点）、前回の数値は81.2kg（-0.8kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長184cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、22.76となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
目標までもう少しですね。現状目標は22です。そうです。現状は適正より上になってます。
計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。非常に便利です。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、現場がスタートしてるのでなかなかの運動量な気がしますが、記録は少し控えめにしています。
入浴はできる限り湯船に入って15分間浸かることを意識しています。温泉大好きです。
またサウナもできるだけ入るようにしています。水風呂冷たい。
食生活については、先月食物繊維が少なかったので取れるよう配慮しました。ただ、あまりにも仕事が忙しくて食事が外食に頼りがちだったような気がします。
土日はあんまり食事内容を気にしていないです。食事制限でストレスを感じるのはナンセンスだと思います。
1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は～12月20日になります。
脂質と飽和脂肪酸が先月に比べて適正！、塩分が過剰
塩分は外食が多めだったからかな。影響が大きい気がします。
思ったよりビタミン類が取れていないようです。やはり外食はよく考えないと。
カルシウムの不足は、先月より改善しましたね。
ちなみに外食はほぼラーメンですね、次のやつです。（24時間営業のところ）
ラーメンとライスどころかラーメンとチャーハンです。紅ショウガ美味しいです。
美味しいものは我慢してはいけないと思っております。
さて、運動量については次の通りです。
ギリギリ目標をクリアですね。
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
平均摂取カロリーは1948kcal/日で、平均消費カロリーは404kcal/日です。
体重の変化は-0.8kg。
■ここで必要になってくるのは、基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長184cm、体重81kgを代入すると基礎代謝量は1749.4kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■1948（摂取）-404（運動）-1749（基礎代謝）＝ -205kcal
30日で0.8kg減らすのに推定205kcal/日消費した感じですね。
6000kcalで0.8kg減少なら妥当な気がしますね。記録しておきましょう。
今後の方針
実はあすけんの理想の数値に変化があります。と言ってもやることは変わらないですけどね。
※現在の体重を入力したりどのようにダイエットするか方針を変えたため。
今後も摂取と消費の数値を控えて計算していこうと思います。
出てきた結果を平均していけばそれなりの推定式ができそうですしね。
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
調整目標体重（1ヵ月当たり）＝78～80kgにしたいと思います。
BMI目標は20～22にしたいと思います。体が軽くてなおかつ疲れづらい体型が楽だなという思いです。ちなみにBMI20～22ですと、体重の範囲が約70.5～77.6kgとなります。目標は1月にしましょう。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
※食べ過ぎた翌日とかはこれでお茶を濁しています。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿以下は広告＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
年末は結構太りそうな気がします。
皆さんもお気を付けください。
記録を付けることが大切だと思います。
何が不足しているかとか一目瞭然なのでおすすめです。
ではでは。
