どうも、u.です。
part10ですね。
記録がどんどん増えていくのは良いことです。
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は約184cm。
体重は79.6kg（2023.02.28時点）、前回の数値は80.8kg（-1.2kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長184cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、22.53となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
目標までもう少しですね。現状目標は22です。
計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。非常に便利です。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、仕事がフル稼働なので結構していますね。
入浴はできる限り湯船に入って15分間浸かることを意識しています。温泉大好きです。温泉はサウナがあるところを選んでいます。水風呂冷たい。
サウナは中々いいですよ。疲労を取る効果やメンタル安定、ぐっすり眠ることができる、肉体疲労回復と美肌効果があるといわれています。100℃の極限状態からの回復ですからね。慣れたらどうなるか知らないです。
食生活については、気にしない(*’▽’)。そう、気にしない。食事制限でストレスを感じるのはナンセンスだと思います。
1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は2月1日～2月28日になります。
脂質と飽和脂肪酸、塩分が過剰
いつも通りですね。
相変わらずカルシウムが取れていないようです。先月よりは取っているようですがなかなか摂取が難しい。そして炭水化物が少ないようです。夕食を減らしたのが悪いのかな。
ラーメンは高さが命(*’▽’)
あぶらと野菜がおいしいです。
美味しいものは我慢してはいけないと思っております。
さて、運動量については次の通りです。
結構動いている感じですね。
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
平均摂取カロリーは2124kcal/日で、平均消費カロリーは560kcal/日です。
体重の変化は-1.2kg。
■そしていつもの基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長184cm、体重80kgを代入すると基礎代謝量は1737.7kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■2124（摂取）-560（運動）-1738（基礎代謝）＝ -174kcal
28日で1.2kg減らすのに推定174kcal/日消費した感じですね。
4872kcalで1.2kg減少ですね。記録しておきましょう。
今後の方針
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
調整目標体重（1ヵ月当たり）＝75.6～83.6kgにしたいと思います。
BMI目標は20～22にしたいと思います。体が軽くてなおかつ疲れづらい体型が楽だなという思いです。ちなみにBMI20～22ですと、体重の範囲が約70.5～77.6kgとなります。目標は2月にしましょう。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。※朝食にお勧めです。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
※食べ過ぎた翌日とかはこれでお茶を濁しています。
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無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
3月はBMI22になりそうな気がしますね。気長に頑張りましょう。
