どうも、u.です。
4月太りですね。はい。
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は約184cm。
体重は78.7kg（2023.04.30時点）、前回の数値は76.5kg（+2.2kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長184cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、22.28となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
筋トレしてたら体重増えました。いいことなのかな？今日も筋肉痛です。。。
計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、3月よりしていないですが筋トレが増えました。自重トレーニングがメインでぶら下がり健康器具で懸垂も頑張ってます。懸垂そんなにできないですが。
入浴はできる限り湯船に入って15分間浸かることを意識しています。温泉が好きなので毎週1回は温泉に浸かります。ちなみにサウナがあるところを選んでいます。
サウナは中々いいですよ。疲労を取る効果やメンタル安定、ぐっすり眠ることができる、肉体疲労回復と美肌効果があるといわれています。100℃の極限状態からの回復ですからね。慣れたらどうなるか知らないです。
食生活については、結構変化的な生活をしてみました。爆食することが多かったです。これが体重増加の原因かと思います。
1ヵ月分の平均カロリー
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は4月1日～4月30日になります。
エネルギー、脂質と飽和脂肪酸、塩分が過剰
今回はいつもよりカルシウムを取るように頑張りました。そもそも1日当たり750mgって難しいんですよ。牛乳3杯分以上ですよ。無理です。納豆と牛乳をできるだけ摂取しましたが、牛乳には結構脂肪分が含まれています。勿論調整牛乳などで脂肪分が少なめなものもあるかと思いますが、調整したものをあまり食べたくないです。
エネルギー量が多いのは、外食が多いのと牛乳の分ですね。ちょっとカルシウムの摂取についていろいろ検討が必要かもしれません。5月の課題にしたいと思います。
今月のおすすめ
かつ時いいすよ。
石川県だと白山市にありますね。松任のアピタの近くです。
ご飯お替り自由、キャベツお替り自由、みそ汁もお替り自由です。モリモリ食べられます。
カツが来るまではごまをすっていましょう。・・・また食べたくなってきた。
1ヵ月分の平均運動量
さて、運動量については次の通りです。
先月よりも運動量が少ないですね。
ただ、理想を超えているようなのでこの状態でもよいかもしれません。
コメント欄のロコモティブシンドロームについては調べる必要がありそうです。
1ヵ月分の変化まとめ
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
■平均摂取カロリーは2259kcal/日で、平均消費カロリーは320kcal/日です。
→体重の変化は+2.2kg。
■そしていつもの基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長184cm、体重78kgを代入すると基礎代謝量は1714.9kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■2259（摂取）-320（運動）-1715（基礎代謝）＝ +224kcal
30日で2.2kg増やすのに推定224kcal/日摂取した感じですね。
6,720kcalで2.2kg増加ですね。記録しておきましょう。
今後の方針
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
BMI目標は20～22にしたいと思います。体が軽くてなおかつ疲れづらい体型が楽だなという思いです。ちなみにBMI20～22ですと、体重の範囲が約70.5～77.6kgとなります。目標は達成されているので、後はきちんと維持できるかが問題ですね。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。※朝食にお勧めです。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
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無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
■5月は少し減らそうと思います。
■筋肉痛の回数が多いので筋肉がついたのかな？
■今のところ目安3000kcalで1kg増減してる感じの結果です。記録を続けましょう。
