どうも、u.です。
5月はめちゃくちゃ食べ過ぎた気がするけど、運動のおかげでそんなに変わってないです。
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は183.9cm（2023健康診断結果）。
体重は77.5kg（2023.05.31時点）、前回の数値は78.7kg（-1.2kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長183.9cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、21.97となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
今回のBMI21.97だったので、適正体重のようですね。
計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、普段通りです。仕事と家事くらいです。
入浴はできる限り湯船に入って15分間浸かることを意識しています。温泉が好きなので毎週1回は温泉に浸かります。ちなみにサウナがあるところを選んでいます。
サウナは中々いいですよ。疲労を取る効果やメンタル安定、ぐっすり眠ることができる、肉体疲労回復と美肌効果があるといわれています。100℃の極限状態からの回復ですからね。慣れたらどうなるか知らないです。
食生活については、結構変化的な生活をしてみました。キング牛丼月2回はやり過ぎたかなと思ってます。
1ヵ月分の平均カロリー
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は5月1日～5月31日になります。
脂質と飽和脂肪酸、塩分が過剰
今回もいつもよりカルシウムを取るように頑張りました。それでも1日当たり750mgは無理です。6月もちょっとカルシウムの摂取についていろいろ検討します。今回はヨーグルトと牛乳で頑張って確保してみましたが中々・・・。
塩分については7.5gってすぐオーバーしますね。安物のカップ麺などは5g以上入っていることがほとんどなので注意していかないとこれを許容内に収めるのは難しそうです。
今月のおすすめ
コストパフォーマンスが最高だと思います。
キング牛丼は2326kcalです。牛丼メガ2つ分です。
生卵があると食べやすいですよ。
1ヵ月分の平均運動量
さて、運動量については次の通りです。
運動量が少ないですね。
ただ、理想を超えているようなのでこの状態でもよいかもしれません。
1ヵ月分の変化まとめ
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
■平均摂取カロリーは2182kcal/日で、平均消費カロリーは269kcal/日です。
→体重の変化は-1.2kg。
■そしていつもの基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長183.9cm、体重77.5kgを代入すると基礎代謝量は1705.2kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■2182（摂取）-269（運動）-1705（基礎代謝）＝ +208kcal
31日で1.2kg減やすのに推定208kcal/日摂取した感じですね。
運動量の記録に誤りがあったのでしょうか？摂取量増えているけど体重が減っています。
今後の方針
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
BMI目標は20～22にしたいと思います。体が軽くてなおかつ疲れづらい体型が楽だなという思いです。ちなみにBMI20～22ですと、体重の範囲が約70.5～77.6kgとなります。目標は達成されているので、後はきちんと維持できるかが問題ですね。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。※朝食にお勧めです。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
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無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
■6月はもう少し減らそうと思います。
■そろそろ記録を整理していきたいです。
