どうも、u.です。
ふ～え～ま～し～たっ。
というのも下旬と中旬に旅行していろいろと付き合いがあったからです。
美味しいものをたくさん食べられることはうれしいことです。
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
【1ヵ月のまとめ】1ヵ月の食事・運動記録簡易【健康管理録part13】
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は183.9cm（2023健康診断結果）。
体重は79.5kg（2023.06.30時点）、前回の数値は77.5kg（+2.0kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長183.9cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、22.53となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
適正体重をオーバーしています。来月は適正の範囲に戻したいですね。。
計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、めっちゃ歩きました。あとは仕事と家事くらいです。
入浴はできる限り湯船に入って15分間浸かることを意識しています。温泉が好きなので毎週1回は温泉に浸かります。ちなみにサウナがあるところを選んでいます。
食生活については、かなり飲んで食べての繰り返しでした。社員旅行なんてそんなものですよ＾＾
1ヵ月分の平均カロリー
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は6月1日～6月30日になります。
脂質と飽和脂肪酸、塩分が過剰
なんというかいつもと同じ代わり映えしない内容に見えます。ビタミンについてはビタミン剤で補給していますが、カルシウムについては補給していないです。また、亜鉛も味覚維持のためにサプリを摂取しています。
今月のおすすめ
関西方面に旅行に行ったときに食べました。
右のラーメンは白湯で麺は細目、スープは泡立ててます。左はタタキドンです。
非常に美味しかったですが結構並びました。
店名は、鶏SOBA座銀です。
1ヵ月分の平均運動量
さて、運動量については次の通りです。
相当運動している気がしますが、さて、計算上どうなるか見ていきましょう。
1ヵ月分の変化まとめ
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
■平均摂取カロリーは2375kcal/日で、平均消費カロリーは403kcal/日です。
→体重の変化は+2.0kg。
■そしていつもの基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長183.9cm、体重79.5kgを代入すると基礎代謝量は1728.3kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■2375（摂取）-403（運動）-1728（基礎代謝）＝ +244kcal
30日で2.0kg増やすのに推定244kcal/日摂取した感じですね。
大体3000～4000kcal摂取で1kg増減するような感じですね。
今後の方針
いつもの文言に行く前に、7月限定の目標設定をしてみましょう。5％まで変化がOKならそのぎりぎりを目指したいと考えています。6月末時点の体重をW、目標変化量をΔWとすると次の通りです。
■W=79.5kg*0.95=75.5kg ※5％減少を目標に設定。
■ΔW=79.5-75.5=4.0kg
さて、4.0kgの変化を実現するには今までのデータから1kgあたり3000～4000kcalの変化が必要なので、4.0kg×3000～4000kcal/kg=12000～16000kcalの変化量が必要となります。
今回は減少の方なので12000～16000kcalの減少を目標としてみます。
1ヵ月を計算を簡単にするため、4週間で考えると1週間当たりの必要減少量は次の通りです。
■12000～16000kcal/月÷4週間/月=3000～4000kcal
→ 1日換算だと大体430～570kcalの減少が必要。
結構ハードな気がしますが、地道にやってみて仮説が正しいか確認したいですね。
↓以下はいつもの定型文です。
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
BMI目標は20～22にしたいと思います。体が軽くてなおかつ疲れづらい体型が楽だなという思いです。ちなみにBMI20～22ですと、体重の範囲が約70.5～77.6kgとなります。目標は達成されているので、後はきちんと維持できるかが問題ですね。今回は目標をしっかりと定めた。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。※朝食にお勧めです。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿以下は広告＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
さて、7月がどういう結果になるのか見物です。
めっちゃ楽しみです。
