どうも、u.です。
月末はコロナにやられました。
健康ってすごく大切だということを思い知らされました。
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
【1ヵ月のまとめ】1ヵ月の食事・運動記録簡易【健康管理録part14】
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は183.9cm（2023健康診断結果）。
体重は76.8kg（2023.07.31時点）、前回の数値は79.5kg（-2.7kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長183.9cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、21.77となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
美容～適正体重の間ですね。ちょうどいい感じだと思います。
計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、後半がほとんど寝たきりでした。運動量が少ないと思います。
入浴はできる限り湯船に入って15分間浸かることを意識しています。温泉が好きなので毎週1回は温泉に浸かります。ちなみにサウナがあるところを選んでいます。コロナになっている間はお風呂に入れないのが非常に苦痛でした。
食生活については、炭水化物が少なかった気がします。ただ、好きなものは食べてました。
1ヵ月分の平均カロリー
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は7月1日～7月31日になります。
飽和脂肪酸、塩分が過剰
ビタミンはしっかりととるようにしていましたが、5％の体重減少を目標にしたらそりゃこうなりますよ。まぁ3.3％の体重減少で済んだので、それほど我慢していません。
今月のおすすめ
ドジョウおいしいです(੭ु´･ω･`)੭ु⁾⁾
しし唐も付いてくるのはうれしいですね。
天ぷらと日本酒は最高のセットだと思います。
店名は、かわばたです。
1ヵ月分の平均運動量
さて、運動量については次の通りです。
10日間くらい運動できていないので・・・そもそも病人は運動できない。
そりゃこうなりますね。さて、変化を見てみましょう。
1ヵ月分の変化まとめ
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
■平均摂取カロリーは1700kcal/日で、平均消費カロリーは226kcal/日です。
→体重の変化は-2.7kg。
■そしていつもの基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長183.9cm、体重76.8kgを代入すると基礎代謝量は1697.2kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■1700（摂取）-226（運動）-1697（基礎代謝）＝ -223kcal
31日で2.7kg減らすのに推定223kcal/日消費した感じですね。
単純計算すると、31*223/2.7kg→2560kcalで1kg減少ですね。
今後の方針
8月限定の目標設定をしてみましょう。5％まで変化がOKならそのぎりぎりの数字を確認します。7月末時点の体重をW、目標変化量をΔWとすると次の通りです。
■W=76.8kg*0.95=72.96kg ※5％減少を目標に設定した場合。
■ΔW=76.8-72.96=3.84kg
BMIを計算すると、72.96kgだとBMIが20.68になるので、20～22の間に収まります。
まぁ無理のない範囲で試してみようと思います。
個人的には軽くても困るので、76kgがちょうどよい気がします。
↓以下はいつもの定型文です。
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
BMI目標は20～22にしたいと思います。体が軽くてなおかつ疲れづらい体型が楽だなという思いです。ちなみにBMI20～22ですと、体重の範囲が約70.5～77.6kgとなります。目標は達成されているので、後はきちんと維持できるかが問題ですね。今回は目標をしっかりと定めた。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。※朝食にお勧めです。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
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無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
8月はどうなるかな。
もう少し調整してみたいと思います。
