どうも、u.です。
1日3食シッカリ食べるとどうなるか検証した1ヵ月でした、
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は183.9cm（2023健康診断結果）。
体重は80.2kg（2023.11.30時点）、前回の数値は79.5kg（+0.7kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長183.9cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、22.73となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
運動については、最近金曜日が雨でテニスできていないです。ただ仕事で水中ウォーキングのようなことを1時間以上行っています。かなりしんどいです。
サウナは相変わらずです。温泉+サウナは良いですよ。お風呂場の掃除もしなくて済みますし、シャンプーやボディソープにこだわりが無ければ備え付けがあるのでお得です。
食生活については、タンパク質と脂質、炭水化物のバランスを考え永田摂取しました。さて、あすけんをみていきましょう。
1ヵ月分の平均カロリー
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は11月1日～11月30日になります。
エネルギーの元となるタンパク質、脂質、炭水化物が適切な数値になっています。
今回も鉄やビタミン類はほぼばっちりですね。DearNaturaを活用しています。カルシウムについては先月よりも頑張って摂取できていますね。食物繊維が少ないのは努力します。
今月のおすすめ
石川県の甲箱がにです。
日本酒に最高にマッチします。
冬はおいしいものが沢山あって最高ですね。
1ヵ月分の平均運動量
さて、運動量については次の通りです。
かなり運動しております。ほぼ水中ウォーキングです。これがかなりしんどい。
1ヵ月分の変化まとめ
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
■平均摂取カロリーは2073kcal/日で、平均消費カロリーは361kcal/日です。
→体重の変化は+0.7kg。
■そしていつもの基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長183.9cm、体重77.7kgを代入すると基礎代謝量は大体1700kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■2073（摂取）-361（運動）-1700（基礎代謝）＝ +12kcal
30日で0.7kg増やすのに推定12kcal/日摂取した感じですね。
凡そ想定通りの数値な気がします。※3食食事に変えたので1食分体に残ってる感じがします。
今後の方針
12月限定の目標設定をしてみましょう。5％まで変化がOKならそのぎりぎりの数字を確認します。
目安として、現在80kgなら76～84kgの増減なら体にそんなに負担がかからないという認識です。
少し増えているので落としていこうと思います。
↓以下はいつもの定型文です。
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。※朝食にお勧めです。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
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無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
12月は忘年会で呑み会がかなり増えるけど、頑張ってニュートラルか少し減らす感じで頑張ってみます。
