どうも、u.です。
雪が降ったり暑い日が着たりで変な3月でしたね。
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は183.9cm（2023健康診断結果）。
体重は76.4kg（2024.3.31時点）、前回の数値は77.8kg（-1.4kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長183.9cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、21.66となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
運動については、雪の影響で除雪作業を行っているのでかなりエネルギーを消費している感覚があります。消費カロリーに限定するとストレスによるものが多い様な気がしますが・・・どのようなものなんでしょうね。
サウナは温泉地に被害がありましたので、今月は有りません。しかし、温泉だけはやってますので続けてます。
食生活については、タンパク質と脂質、炭水化物のバランスを考えて摂取しました。さて、あすけんをみていきましょう。
1ヵ月分の平均カロリー
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は3月1日～3月31日になります。
エネルギーの元となる脂質が過剰で、炭水化物が少ないようです。
カルシウム、鉄、ビタミンAや食物繊維も少なかったようです。ビタミン剤としてDearNaturaを活用していますが、今回はあまり頼らないようにしてました。
食事バランスでいうと副菜と牛乳乳製品、果物が不足しているようです。特に乳製品や果物は意識しないと買わないので気を付けたいと思います。
4月の目標はなるべく食事バランスを適切にしてみようと思います。
今月のおすすめ
日本人なら日本酒です！冷奴美味しいです！
呑みの場でも野菜と出来るだけ摂取するように気を付けたいと思います。
1ヵ月分の平均運動量
さて、運動量については次の通りです。
かなり運動しております。これは・・・体重減ります。
1ヵ月分の変化まとめ
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
■平均摂取カロリーは1991kcal/日で、平均消費カロリーは538kcal/日です。
→体重の変化は-1.4kg。
■そしていつもの基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長183.9cm、体重76.4kgを代入すると基礎代謝量は大体1693kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■1991（摂取）-538（運動）-1693（基礎代謝）＝ -240kcal
31日で1.4kg減らすのに推定240kcal/日消費した感じですね。
目安にしましょう。
今後の方針
1月限定の目標設定をしてみましょう。5％まで変化がOKならそのぎりぎりの数字を確認します。
目安として、現在76kgなら72～80kgの増減なら体にそんなに負担がかからないという認識です。
少し減っていますので今後は食事バランスの見直しに要点を集中しようと思います。
↓以下はいつもの定型文です。
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。※朝食にお勧めです。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
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無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
野菜摂取と乳製品、果物の摂取量を増やす。
これで行こうと思います。
