どうも、u.です。
お盆期間中に爆食いと運動の怠りでなんと体重が87.1kgまで増えました。
その内減っていくだろうと思っていたのですがなかなか落ちない。
これはヤバいと思ったので、不定期ながら健康管理録を付けていきたいと思います。
まずは現状の把握！
年齢の方は30代。20代とは違い代謝が減ったのか、それとも動く機会が減ったのか結構体重が増えると元に戻るのに時間がかかるような感じです。下手をすると増えたままの状態になってしまいます。
次に身長と体重です。
身長は約184cm。日本家屋がつらい、足場の中の移動がつらいというデメリットがありますが、目立ちやすいというメリットがあります。
体重は84.3kg（2020.8.31時点）、かなり重たい。ちなみに身長184cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、23.86となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。衝撃的です。適正BMIより肥満BMIの数値の方が近いです。これは危機感を拭えません。
そして驚きのモデル体型のBMI18を上記の新BMIの計算式、身長184cmで当てはめると、なんと体重が63.59kgとなります。一体どんな体型なんだろう。計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。非常に便利です。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、不足しているように思えます。現場仕事がメインとなると運動量がかなり増えるのですが、事務仕事がメインとなると下手すれば一日中出ません。そして通勤は車なのでなおさら運動レスになってしまいます。
食生活については、平日はほぼ自炊をしていて土日は外食がメイン。こちらは見直しを掛けるとしたら自炊の内容部分でしょうか。間食についてはしたりしなかったりです。ポテトチップスなどのスナック菓子などはあまり好きではないですが、チョコレート類は大好きなので適量を摂りたいですね。
取り敢えず思いつく限りだとこんなところでしょうか。次に現状を確認したうえで今後の計画を立てたいと思います。
今後の方針
年齢についてはどうしようもないですね。ただ健康年齢は若ければ若いほどほど良いと思ってます。健康年齢の計算はいろんなサイトにありますね。生命保険会社とか厳しいのかな？
身長は多分変わりません。重力の兼ね合いの変化程度だと思っています。
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。まぁ、いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
目標体重＝84.3kg×0.95～1.05=80.09～88.51
範囲で示すと9月末時点で上記のように収まればよさそうですね。目標は80～81kgにしたいと思います。増える場合の上限は88.5kg。増えたくはありませんが。
BMI目標は20～22にしたいと思います。体が軽くてなおかつ疲れづらい体型が楽だなという思いです。ちなみにBMI20～22ですと、体重の範囲が約70.5～77.6kgとなります。先に記載した体重増減上限を考慮すると早くて10月、11月頃が目標になりそうですね。うまくいけば。そう、うまくいけば。
運動については自発的に取り組まないと難しそうです。日常に取り組むとしたら階段の上り下りや歩く習慣を身に着けることでしょうか。これはかなり意識しないと達成できなさそうです。1日当たり10分程度意識的に取り入れようと思います。筋トレについては気分屋なので突発的にしたくなります。
食生活についてですが、自炊をすることは良いのですがしばらくは置き換えメニューを考えたいと思います。置き換えはオプティマムファスティングドリンクを作って摂取するという内容です。間食については乾燥レーズン1kgとミックスナッツが1kg購入済みなので、しばらくはそれを消費したいと思います。置き換えの頻度は1日2回程度を1週間に3日間ぐらいで考えます。外食については、週1回は自分を労う為に必要だと思ってますので継続予定です。
オプティマムファスティングドリンクの材料
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
この3種類です。気が向いたら自炊メモの所に忘れずに記載しておきます。これ以外にお勧めのプロテインや豆乳、甘酒があれば教えてほしいです。
まとめ
現状を把握すると標準BMIより肥満BMIの方が現実的に近いということでショックを感じたのですが、上記の方針の通り運動と食生活を意識することで、目標体重80kg～81kgを達成したいと思います。
病は気から、健康は体から、幸せは資産からということで頑張っていきたいと思います。
