どうも、u.です。
ようやく仕事がひと段落しました。
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は約184cm。
体重は76.5kg（2023.03.31時点）、前回の数値は79.6kg（-3.1kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長184cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、21.66となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
目標いつの間にか達成しましたね、あとは筋肉をつけたいところです。
計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、意識的にはしていないのですが、仕事がフル稼働なので結果として結構していますね。
入浴はできる限り湯船に入って15分間浸かることを意識しています。温泉が好きなので毎週1回は温泉に浸かります。ちなみにサウナがあるところを選んでいます。
サウナは中々いいですよ。疲労を取る効果やメンタル安定、ぐっすり眠ることができる、肉体疲労回復と美肌効果があるといわれています。100℃の極限状態からの回復ですからね。慣れたらどうなるか知らないです。
食生活については、結構変化的な生活をしてみました。平日は朝と昼の2食。土日は昼と夜の2食で好きなだけ食べる感じでやってみました。最初の内は慣れなかったですけどそのうち慣れました。休日にドカ食いする感じだったので体には負担がかかったかもしれません。まぁ平日中も食べたいものががあったら気にせず食べに行ってましたので、かなりの自由スタイルです。
朝食はオプティマムファスティングドリンクで済ます日が多かったです。日によっては豆乳とプロテインだけだったり、豆乳の代わりに牛乳だったりと変則的でした。
1ヵ月分の平均カロリー
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は3月1日～3月31日になります。
脂質と飽和脂肪酸、塩分が過剰
いつも通りですね。いつもより改善してる気がしますけど。
相変わらずカルシウムが取れていないようです。なるべく牛乳飲んでるんですけど、そもそも牛乳にそれほどカルシウムが含まれていない気がします。
今月のおすすめ
とんとん亭いいすよ。
石川県金沢市にあります。予約していくと実はいいことあります。
ご飯をモリモリ食べられます。当然お替り自由です。
カツを食べましょう。・・・また食べたくなってきた。
1ヵ月分の平均運動量
さて、運動量については次の通りです。
結構動いている感じですね。
現場作業が多めなのと、階段の昇降、湯船につかるのがメインかな？あとサウナ。
1ヵ月分の変化まとめ
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
■平均摂取カロリーは1890kcal/日で、平均消費カロリーは551kcal/日です。
→体重の変化は-3.1kg。
■そしていつもの基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長184cm、体重77kgを代入すると基礎代謝量は1703.4kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■1890（摂取）-551（運動）-1703（基礎代謝）＝ -364kcal
31日で3.1kg減らすのに推定364kcal/日消費した感じですね。
11,284kcalで3.1kg減少ですね。記録しておきましょう。
今後の方針
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
調整目標体重（1ヵ月当たり）＝72.7～80.3kgにしたいと思います。
BMI目標は20～22にしたいと思います。体が軽くてなおかつ疲れづらい体型が楽だなという思いです。ちなみにBMI20～22ですと、体重の範囲が約70.5～77.6kgとなります。目標は達成されているので、後はきちんと維持できるかが問題ですね。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。※朝食にお勧めです。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
※今月の朝食はほとんどこれでした。
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無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
■無事目標のBMI22は達成！
■4月は増えそうな気がします。山菜がおいしい季節になります。
■筋肉を付けていこう。
