どうも、u.です。
食欲の秋到来ですね。
さて、前回の健康管理録の記事はこれです。
1ヵ月分の栄養をまとめることができるので、今回も1ヵ月単位で確認してみます。
体重変化量と1ヵ月分の平均カロリーと平均運動量カロリーを記載します。
ここからカロリー当たりの暫定的な体重変化量がわかるという考えですね。
カロリーと体重の因果性はあるのかを後々確認できるという寸法です。
現状の報告！
年齢の方は30代。身長は183.9cm（2023健康診断結果）。
体重は77.7kg（2023.09.30時点）、前回の数値は77.8kg（-0.1kg）。
いつも通りBMIを計算してみよう。
身長183.9cmのBMI（ロイド・N・トレフェゼンによるBMIの指標）は、22.02となります。
BMIについては従来の計算方式（体重を身長の2乗で割る方法）では、低身長ほど痩せ、高身長ほど肥満という結果になるため、2013年より提唱されている計算方式を用いています。
ちなみに、適正体重と呼ばれるBMIは２２で、美容体重と呼ばれるBMIは２０です。そして、モデル体重と呼ばれるBMIはなんと１８となっております。25を超えると肥満です。
適正体重のままのようですね。ちょうどよいかもしれません。
計算式については、こちらの計算サイトを利用しています。ちなみに新BMIの計算リンクはここです。
運動については、思ったよりも行っていない月でした。ウォーキングなどの習慣が無いのが原因ですけど、室内でも結構動くので消費はされていそうです。
入浴はできる限り湯船に入って15分間浸かることを意識しています。温泉が好きなので毎週1回は温泉に浸かります。ちなみにサウナがあるところを選んでいます。大体温泉とサウナで１時間消費しますけど、良い時間だと思います。
食生活については、今月も脂が多いものが多かった記憶があります。さて、あすけんをみていきましょう。
1ヵ月分の平均カロリー
それではあすけんの機能から食事・運動記録を見てみましょう。
期間は9月1日～9月30日になります。
思ったより脂質は少ないようですね。
今回はビタミン類はほぼばっちりですね。DearNaturaを活用しています。
今月のおすすめ
馬肉専門店です。
馬肉は脂質が少ないのですが、旨味があってすっきりしておいしいです。
1ヵ月分の平均運動量
さて、運動量については次の通りです。
予想した通り目標には届いていないようですね。
さて、変化を見てみましょう。
1ヵ月分の変化まとめ
とりあえず1ヵ月分を簡単にまとめると、
■平均摂取カロリーは2116kcal/日で、平均消費カロリーは252kcal/日です。
→体重の変化は-0.1kg。
■そしていつもの基礎代謝！
基礎代謝の凡その推定式は、下記の通りです。（18～79歳の男性）
身長183.9cm、体重77.8kgを代入すると基礎代謝量は1711kcalになります。
これを消費カロリーに加えてみると次の式になります。
【1日当たりの平均カロリー計算】
■2116（摂取）-252（運動）-1711（基礎代謝）＝ +153kcal
30日で0.1kg減らすのに推定153kcal/日摂取した感じですね。
摂取しているのに体重が減ったということは、運動の所か基礎代謝がもっと高い可能性がありそうです。
今後の方針
10月限定の目標設定をしてみましょう。5％まで変化がOKならそのぎりぎりの数字を確認します。8月末時点の体重をW、目標変化量をΔWとすると次の通りです。
■W=77.7kg*0.95=73.8kg ※5％減少を目標に設定した場合。
■ΔW=77.7-73.8=3.9kg
１０月はおいしいものが多くなりますので目標は定めましょう。ブクブク増えても辛いです。
↓以下はいつもの定型文です。
体重については目標を定めましょう。ただし、1ヵ月当たりの体重増減上限は体重の5％程度と言われているそうです。いきなり体重がガクンと減ったら人体に悪影響がありそうなのでゆっくりした方が良さそうですね。用語として、ホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。
そしていつものオプティマムファスティングドリンクの材料について。※朝食にお勧めです。
■ホエイプロテイン（個人的にはリッチショコラ：チョコ好きなので）21g～28g
■無調整豆乳（キッコーマンのおいしい無調整豆乳）300ml程度
■砂糖不使用の甘酒（マルコメのプラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 糀リッチ粒）100ml程度
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無調整豆乳です。オプティマムファスティングドリンクの材料にお勧めです。
まとめ
思ったより９月は増えなかったですが、１０月は危険信号が輝いています。おいしいものが沢山あるので節制しながらおいしいもの食べたいと思います。
